기초대사량 계산법 높이는 법

다이어트를 하는 분들에게는 익숙한 단어인 기초대사량의 중요성을 알고 계시나요? 기초대사량이 높으면 에너지 소모량이 많을 뿐 아니라 신진대사가 원활하게 이루어져 건강하다고 볼 수 있는데요. 오늘은 나의 기초대사량은 어느정도 인지 기초대사량 계산법과 기초대사량을 높이는 방법에 대해 알려드리겠습니다.

 

기초대사량이란?

 

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)이란 우리 몸이 생명 유지를 위해 필요한 최소한의 에너지를 의미합니다. 쉽게 말해, 아무 것도 하지 않고 가만히 있을 때에도 우리 몸이 숨을 쉬고, 심장을 뛰게 하고, 체온을 유지하는 데 필요한 에너지입니다. 기초대사량은 하루 에너지 소비량의 약 60-70%를 차지하며, 나이, 성별, 체중, 근육량 등에 따라 달라집니다.

기초대사량의 중요성

기초대사량은 다이어트와 체중 관리에서 중요한 역할을 합니다. 기초대사량이 높을수록 같은 양의 음식을 먹어도 더 많은 에너지를 소비하게 되어 체중 관리가 용이합니다. 반대로 기초대사량이 낮으면 조금만 먹어도 쉽게 살이 찌는 체질이 됩니다. 따라서, 건강한 다이어트를 위해서는 기초대사량을 높이는 것이 중요합니다.

기초대사량 계산법

1. 헤리스-베네딕트 공식

기초대사량을 계산하는 가장 널리 알려진 방법은 헤리스-베네딕트 공식입니다. 이 공식은 다음과 같습니다:

• 남자: 66.47 + (13.75 × 체중(kg)) + (5 × 키(cm)) - (6.76 × 나이)
• 여자: 665.1 + (9.56 × 체중(kg)) + (1.85 × 키(cm)) - (4.68 × 나이)

2. Mifflin-St Jeor 공식

또 다른 방법으로는 Mifflin-St Jeor 공식이 있습니다. 이 공식은 다음과 같습니다:

• 남자: (10 × 체중(kg)) + (6.25 × 키(cm)) - (5 × 나이) + 5
• 여자: (10 × 체중(kg)) + (6.25 × 키(cm)) - (5 × 나이) - 161

기초대사량은 키와 체중, 나이를 입력하여 계산하는데 시간이 체중과 나이는 계속적으로 변하기 때문에 매번 계산하는 것은 불편합니다. 이럴 때 기초대사량을 쉽게 계산할 수 있는 계산기를 소개해드리니 활용해보시기 바랍니다.

 

 

일반적인 기초대사량 평균

기초대사량은 나이, 성별, 체중, 키, 근육량 등 여러 요인에 따라 차이가 납니다. 일반적으로 남성이 여성보다 기초대사량이 높으며, 나이가 들수록 기초대사량이 감소합니다. 다음은 기초대사량 평균입니다:

남성

• 20-29세: 1,728 kcal
• 30-49세: 1,669 kcal
• 50-64세: 1,493 kcal

여성

• 20-29세: 1,311 kcal
• 30-49세: 1,316 kcal
• 50-64세: 1,252 kcal

 

기초대사량 높이는 방법

 

규칙적인 식사

하루 세 끼 규칙적인 식사는 몸이 에너지 부족을 느끼지 않게 하여 기초대사량을 유지하는 데 도움이 됩니다. 아침 식사를 빼먹으면 기초대사량이 낮아질 수 있습니다.

운동

운동은 근육량을 늘리고 체지방량을 줄이는 데 도움이 됩니다. 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아집니다. 특히 근력 운동이 효과적입니다.

충분한 수면

충분한 수면은 신체 기능을 회복하고 신진대사를 활발하게 하여 기초대사량을 높여줍니다. 성인의 경우 하루 7-8시간 정도의 수면이 필요합니다.

스트레스 관리

스트레스는 기초대사량을 낮추는 요인이 됩니다. 명상, 요가, 음악 감상 등 스트레스를 해소하는 방법을 찾는 것이 좋습니다.

물 마시기

물을 충분히 마시면 체온을 유지하고 신진대사를 활발하게 하는 데 도움이 됩니다. 하루 2L 이상의 물을 마시는 것이 좋습니다.

차가운 물 마시기

차가운 물을 마시면 몸이 체온을 유지하기 위해 에너지를 더 많이 소모하게 됩니다. 그러나 위장이 민감한 사람은 주의가 필요합니다.

고단백 식단

단백질은 근육량을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 하루 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8-1.2g입니다.

간헐적 단식

간헐적 단식은 16시간 금식과 8시간 섭취를 반복하는 방법입니다. 체중 감소와 기초대사량 증가에 효과적인 것으로 나타났습니다.

HIIT 운동

HIIT 운동은 단시간에 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 하는 운동입니다. 기초대사량을 크게 증가시키는 데 효과적입니다.

 

기초대사량은 우리의 생명 유지를 위해 필요한 최소한의 에너지입니다. 건강한 다이어트와 체중 관리를 위해 기초대사량을 유지하거나 높이는 것이 중요합니다. 규칙적인 식사, 운동, 충분한 수면, 스트레스 관리 등 다양한 방법을 통해 기초대사량을 높여 건강하고 활기찬 삶을 누리시기 바랍니다.