잠 안 올 때 빨리 잠드는 방법

자야 되는데 잠이 안와서 고생한 경험이 한번 쯤을 있으실 텐데요. 잠을 자려고 여러가지 방법을 사용할 수록 오히려 잠이 깨는 경우도 있습니다. 오늘은 잠 안 올 때 빨리 잠드는 법에 대해 알려드리도록 하겠습니다. 

 

잠이 중요한 이유

 

잠은 우리 몸과 마음의 건강을 유지하는 데 필수적입니다. 하루 적정 수면 시간은 성인 기준 7~8시간이며, 이는 뇌의 기능을 최적화하고 신체의 회복을 돕습니다. 수면 부족은 집중력 저하, 기분 변화, 면역력 약화 등 다양한 건강 문제를 초래할 수 있습니다.

잠이 안오면 불면증인가?

어떤 날 하루 잠이 오지 않는다고 불면증은 아닙니다. 불면증이란 잠들기 어렵거나, 자주 깨거나, 너무 일찍 깨는 등의 증상이 지속적으로 나타나는 상태를 말합니다.  시험, 취업, 실직, 개인적 스트레스 등 다양한 원인이 불면증을 유발할 수 있습니다. 불면증이 지속되면 잠에 대한 집착이 생길 수 있으며, 이는 오히려 증상을 악화시키는 요인이 되기도 합니다.

효과적인 잠오는 방법

수면 환경 개선

어두운 환경 만들기

요즘 많은 분들이 잠자리에서 스마트폰을 보는 습관을 가지고 있습니다. 하지만 수면 중 밝은 빛은 수면의 질을 크게 저하시킬 수 있습니다. 침실을 어둡게 유지하기 위해 두꺼운 커튼을 사용하거나, 수면용 안대를 사용하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 어두운 환경은 멜라토닌 분비를 촉진하여 빠르게 잠드는 데 도움을 주게 됩니다.

소음 제거

침실을 조용하게 하는 것도 잠을 잘 들게 하는 방법입니다. 외부 소음을 완전히 차단할 수 없다면 백색 소음을 이용해보시기 바랍니다. 백색 소음을 틀어 놓음으로써 외부 소음을 덜 느끼게 하여 편안한 수면을 취할 수 있습니다.

일관된 수면 습관

규칙적인 기상시간

매일 같은 시간에 일어나도록 알람을 맞추어 놓으시길 권장드립니다. 평일 뿐 아니라 주말에도 일정한 기상 시간을 유지하면 생체 리듬이 안정되어 잠드는 시간이 일정해집니다. 아침에 일어나면 침대에 누워있지 말고 햇빛을 쬐고 몸을 움직이는 것이 좋습니다.

낮잠 줄이기

낮잠은 하루에 10~15분 정도로 제한하시기 바랍니다. 길게 자면 밤에 잠드는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 가능하면 오후 늦게 낮잠을 피하는 것이 좋습니다.

수면 전 루틴

스트레스 관리

스트레스는 불면증의 주요 원인 중 하나입니다. 잠자기 전에 명상, 요가, 심호흡 등의 방법으로 스트레스를 관리하도록 하는 것이 좋습니다. 마음을 편하게 해야 편안하게 잠이 들게 됩니다.

마음 안정시키기

잠자리에 들기 전에는 걱정거리를 미리 해결하시는 것이 좋습니다. 걱정이 많으면 코르티솔 호르몬이 분비되어 잠들기 어렵습니다. 생각을 정리하는 시간을 가지되, 잠들기 약 3시간 전에 끝내는 것이 좋습니다.

신체적 준비

적절한 운동

규칙적인 운동은 수면의 질을 높입니다. 다만, 잠들기 4~5시간 전에는 운동을 마치는 것이 좋습니다. 이는 몸이 이완되어 잠들기 쉬운 상태를 만드는 데 도움을 줍니다.

카페인 및 알코올 섭취 조절

카페인과 알코올은 수면을 방해할 수 있습니다. 오후 이후에는 카페인이 들어간 음료를 피하고, 알코올 섭취도 적당량으로 조절하시는 것이 좋습니다. 특히, 알코올은 자주 깨게 만들고 깊은 잠을 방해하기 때문에 피하시는 것이 좋습니다.

생활 속에서 잠오는 방법 실천하기

잠자기 전 피해야 할 행동

잠들기 전에는 스마트폰, TV 등 전자기기 사용을 자제하시기 바랍니다. 이들 기기는 블루라이트를 방출하여 멜라토닌 분비를 억제합니다. 또한, 과식이나 야식을 피하고, 가벼운 음식을 선택하여 위장이 편안하도록 만드는 것이 좋습니다.

잠들기 어려울 때 할 일

잠자리에 들고 10분 내에 잠이 오지 않으면 침실을 나와 다른 활동을 하시기 바랍니다. 책을 읽거나 음악을 듣다가 다시 잠자리에 드는 것이 좋습니다. 억지로 잠을 자려고 노력하면 오히려 잠이 더 오지 않을 수 있습니다.

 

잠 안 올 때 빠르게 잠드는 방법은 여러 가지가 있습니다. 수면 환경을 개선하고, 일관된 수면 습관을 유지하며, 적절한 수면 전 루틴을 실천하는 것이 중요합니다. 이러한 방법을 꾸준히 실천하면 불면증을 극복하고 건강한 수면을 취할 수 있습니다.

자주 묻는 질문 

1. 불면증이 지속되면 어떻게 해야 하나요?

불면증이 3개월 이상 지속되면 전문가와 상담하여 정확한 원인을 파악하고 치료를 받는 것이 좋습니다. 수면제 복용보다는 생활 습관을 개선하는 것이 중요합니다.

2. 잠들기 전 운동은 피해야 하나요?

네, 잠들기 전 4~5시간 전에는 운동을 마치는 것이 좋습니다. 운동은 몸을 이완시키는 데 도움이 되지만, 늦은 시간에 하는 운동은 오히려 각성 호르몬을 분비시켜 잠을 방해할 수 있습니다.

3. 낮잠은 어느 정도가 적당한가요?

낮잠은 10~15분 정도로 짧게 자는 것이 좋습니다. 너무 길게 자면 밤에 잠들기 어려울 수 있습니다.

4. 잠들기 전에 어떤 음식을 먹는 것이 좋나요?

잠들기 전에는 소화가 잘 되는 가벼운 음식을 선택하세요. 트립토판이 함유된 두부, 따뜻한 우유, 달걀, 바나나 등이 도움이 될 수 있습니다.

5. 잠자기 전 전자기기 사용을 피해야 하나요?

네, 전자기기는 블루라이트를 방출하여 멜라토닌 분비를 억제합니다. 잠들기 전 최소 1시간 전에는 전자기기 사용을 피하는 것이 좋습니다.